Бикарбонат натрия и цитрат натрия (натриевая соль лимонной кислоты) повышают результативность высокоинтенсивной тренировки/спортивного выступления. Увеличение на 1-2% сопутствует как нескольким минутам тренировки, так и более длительным тренировкам, длящимся до 1 часа.
Во время высокоинтенсивных тренировок мышцы удовлетворяют потребность в энергии, конвертируя углеводы в молочную кислоту. Скопление молочной кислоты в клетках мышц – один из факторов усталости. Сокращение количества молочной кислоты уменьшает усталость, позволяя тренироваться дольше и эффективнее, а атлетам демонстрировать лучшие результаты.
Бикарбонатные, фосфатные и белковые «буферы» защищают организм от увеличения кислотности, что и позволяет нейтрализовать кислоту, вырабатываемую во время интенсивной тренировки. Попытки повысить эффективность тренировки, повышая эффективность буферов, сосредоточились, в основном, на бикарбонате. Принимая достаточное количество бикарбоната натрия (пищевая сода) до высокоинтенсивной тренировки должно уменьшать кислотность мышц и крови во время тренировки/выступления и улучшать сам процесс. Таким же эффектом обладает цитрат натрия.
Более 30 опубликованных исследований посвящены влиянию бикарбоната и цитрата на высокоинтенсивную физическую активность.
Целый ряд исследований, проведённых в начале 1980-х, демонстрировали эффективность бикарбоната натрия в коротких тренировках. Так в исследовании Wilkes et al. (1983) сравнивались результаты бегунов на дистанцию 800 метров. Те, кто принимал бикарбонат из расчёта 0.3 гр. на килограмм веса тела улучшили результат на 2%. Аналогичный результат (улучшение на 2%) был зафиксирован в исследовании Goldfinch et al. (1988), с той лишь разницей, что спортсмены бежали 400 метров, и доза бикарбоната составила 0.4 гр. на килограмм веса тела. Анализ 29 исследований (Matson and Vu Tran, 1993) позволили заключить: чем короче тренировка/спортивное выступление и больше доза бикарбоната натрия, тем больше эффективность высокоинтенсивной тренировки длительностью 1 – 10 минут или спортивного выступления. Во всех исследованиях определена оптимальная доза — 0.3 – 0.4 грамма на килограмм веса тела.
Исследование Potteiger et al. (1996) показало эффективность (улучшение результата на 3%) бикарбоната и цитрата на длительные тренировки и спортивные события (30 км. велогонка).
Рекомендовано принимать эти вещества за 60 — 90 минут до тренировки/ спортивного события в указанных дозах и с большим количеством воды (0.5 литров и больше).
Предостережения: увеличение дозы приводит к рвоте и диарее(Mc Naughton, 1992). Рекомендованные дозы могут вызвать такие же побочные эффекты. Частый приём может стать причиной аритмии, апатии, раздражительности, мышечных спазмов (Heigenhauser and Jones, 1991).
Исследования продолжаются. Учёные изучают оптимальные условия приёма бикарбоната и цитрата при длительных тренировках на выносливость.