Это брутально тяжело, но эффективно, — так говорят о немецкой объёмной тренировке.
Почти любая программа тренировок «работает», по меньшей мере, в первое время, пока происходит адаптация организма к этой программе. Но есть система тренировок, превосходящая все остальные. Среди спортсменов, тренирующих силу, эту систему немецкой объёмной тренировки часто называют «методом десяти сетов».
Немецкая объёмная тренировка была разработана в середине 1970-х в Германии и популяризирована Рольфом Фезером, тренером национальной сборной по тяжёлой атлетике. Аналогичный протокол продвигал в США Винс Джиронда. И не важно, кто из них изобрёл этот метод тренировки, важно, что он «работает».
В Германии по методу десяти сетов тренировались тяжелоатлеты в межсезонье для увеличения без жировой массы тела. Эффективность метода была настолько высока, что для перехода в другую весовую категорию спортсменам было достаточно 12 недель.
Метод десяти сетов лёг в основу программы подготовки канадского тяжелоатлета Жака Демерса , обладателя серебряной медали на Олимпийских Играх в Лос-Анжелесе. Это же метод использовала Бев Френсис в начале своей карьеры в бодибилдинге.
Метод работает, потому что нацелен на группу двигательных единиц, подвергая их экстенсивному объёму повторяющегося воздействия – 10 сетам одно упражнения. Тело адаптируется к экстраординарному стрессу, гипертрофируя волокна отрабатываемых двигательных единиц. Сказать, что этот метод обеспечивает быстрый рост мышц, — значит, ничего не сказать. Увеличение на 5 кг или даже больше за 6 недель – не редкость даже среди опытных тяжелоатлетов.
Цель Немецкой Объёмной тренировки – выполнить 10 сетов по 10 повторений с одним и тем же весом для каждого упражнения. Начинать следует с веса, который составляет 60% от максимального веса одного повторения(1RM).
