Свободные веса и тренажёры, безусловно, делают вашего клиента сильнее, но при этом, цель в большинстве случаев — мышцы, а не движение.
Более того, многие упражнения со свободными весами и на тренажёрах, такие как тяга вниз для латеральных мышц и сгибание на бицепс являются упражнениями открытой цепи, когда используются незафиксированные отрабатываемые конечности и один сустав. В отличие от этих упражнений большинство упражнений body-weight – упражнения закрытой цепи. Упражнения используют многие суставы; они более функциональные, эффективнее активизируют и синхронизируют двигательный блок. Тренировка, основанная на упражнениях body-weight, не только улучшает внешний вид: совершенствуются трёхмерные движения, вырабатывается более совершенное кинестетическое ощущение.
Программа Body-Weight, составленная из 3 трёх недельных циклов, включает: 2 недели тренировок (2-3 раза в неделю) по одному и тому же плану; третья неделя – для восстановления и адаптации. По мере прогресса увеличивается объём (количество повторений), затем снижается объём, увеличивается интенсивность (за счёт добавления веса) и период восстановления.
Недели 1 и 2
подтягивания на перекладине : 2 x 10 повторов с использованием веса тела, время отдыха 1 минута;
приседания: 2 x 10 повторов, время отдыха 1 минута
отжимания: 2 x 8–10 повторов, время 1 минута
В каждую тренировку включайте два упражнения из традиционных поперечных скручиваний, скручиваний на мяче, приседания с V-Sport Стойкой, обратное скручивание, продольное скручивание, скручивание на медицинском мяче: 2 x 20 повторов на каждое упражнение с 1 минутой отдыха.
Неделя 3 (Восстановление)
То же, что предложено выше, используя 66% от повторов для каждого упражнения недели 1 и 2.
Недели 4 и 5
подтягивания на перекладине: 2 x 15 повторов, используя вес тела, время восстановления – 1 минута.
приседания : 2 x 15 повторов, время восстановления – 1 минута.
отжимания : 2 x 12–15 повторов, время отдыха – 1 минута
В каждую тренировку включайте два упражнения из традиционных поперечных скручиваний, скручиваний на мяче, приседания с V-Sport Стойкой, обратное скручивание, продольное скручивание, скручивание на медицинском мяче: 2 x 30 повторов на каждое упражнение с 1 минутой отдыха.
Неделя 6 (Восстановление)
То же, что предложено выше, используя 66% от повторов для каждого упражнения недели 4 и 5.
Недели 7 и 8
подтягивания на перекладине: 2 x 10 повторов с использованием 105%–110% веса тела или свободных весов, время отдыха 90-секунд.
приседания : 2 x 10 повторов с использованием 105%–110% веса тела, время отдыха 90 секунд.
отжимания : 2 x 10 повторов с использованием 105%–110% веса тела, время отдыха 90 секунд.
В каждую тренировку включайте два упражнения из традиционных поперечных скручиваний, скручиваний на мяче, приседания с V-Sport Стойкой, обратное скручивание, продольное скручивание, скручивание на медицинском мяче: 2 x 20 повторов на каждое упражнение с использованием 105%–110% веса тела на каждое повторение, время отдыха – 90 секунд.
Неделя 9 (Восстановление)
То же, что предложено выше, используя 66% от повторов для каждого упражнения недели 7 и 8.
