Высокоинтенсивной интервальной тренировкой часто пренебрегают, считая её полезной и эффективной только для элитных спортсменов.
Но базовая концепция чередования периодов высокой и низкой интенсивности применима практически на всех уровнях физической подготовленности. Более того, интервальная тренировка часто основывается на субъективном усилии, не принуждая тренироваться с определённой частотой сердечных сокращений или скоростью выполнения того или иного упражнения: для одних – это спринт на максимальном усилии, для других — быстрая ходьба.
Высокоинтенсивные интервалы являются мощным тренировочным стимулом. Даже если объём тренировки невелик, короткие сессии интервалов могут обеспечить адаптации аналогичные адаптациям, происходящим при более длительных тренировках умеренной интенсивности.
Единственное условие – включать интервалы в каждую вторую тренировку. Это особенно порадует тех, кто в силу занятости испытывает дефицит времени. Регулярное включение интервалов позволит сокращать время тренировки.
Исследования, проведённые в области высокоинтенсивной интервальной тренировки, помогли похоронить мифы, такие как «зона сжигания жира» и «организм начинает сжигать жир только после 30 минут тренировки». Скептики обычно не рассматривают потенциальные возможности высокоинтенсивной тренировки сжигать жир. Причина скепсиса – в относительно коротком времени интервалов. Но уровень затраты энергии остаётся высокими в восстановительные периоды между интервалами, несмотря на то, что интенсивность тренировки значительно снижена. Это подтверждено недавним исследованием: 7 высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение 2х недель увеличивает сжигание жира более чем на 30%.
Как и в случае с переходом на любую другую программу тренировок, прежде чем начать высокоинтенсивные интервальные тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Образец тренировки для начинающих – тех, кто в соответствии со своим уровнем физической подготовленности может пройти 30 минут со скоростью 5.6 км/ч.
1.Разминка: 5 минут ходьбы со скоростью 5.6 км/ч.
2.Ускорьтесь и пройдите 60 секунд со скоростью 6.4 км/ч
3. Замедлите темп и пройдите 75 секунд со скоростью 4.8 км/ч.
Повторите 2 и 3 этапы 5 раз.
С приобретением опыта тренировок можно увеличивать интенсивность интервальных упражнений. В условиях спортивного зала можно выбирать между беговой дорожкой, стационарным велосипедом и даже тренажёром для гребли. Цель – развить способность к увеличению нагрузки за короткое время с последующим её снижением.
