Занятия фитнесом абсолютно безвредны для кормящей матери. Более того, тренировки умеренной интенсивности в этот период улучшают функцию иммунной системы и способствуют выработке антиоксидантов.

Накапливающаяся молочная кислота может слегка изменить вкус молока, но не его качество. Самые общие рекомендации носят следующий характер:

  • Если грудь большая и тяжёлая во время тренировки рекомендуется надевать поддерживающий бюстгальтер и прокладки, если сочится молоко.
  • Необходимо пить достаточное количество жидкости. Но! Жидкость не влияет на количество грудного молока.
  • Не возбраняется 2-3 чашки кофе в день или других напитков, содержащих кофеин.
  • Рекомендуется сокращать употребление напитков, содержащих добавленный сахар (прохладительные, фруктовые напитки).
  • Витаминные и минеральные добавки не заменяют здорового, сбалансированного питания.

Во время кормления грудью потребность в калориях увеличивается: для выработки молока ежедневно необходимо 800 калорий. Энергетические потребности во время лактации добавляют ещё 400-500 калорий. Помимо этих калорий необходимо увеличить рацион ещё на 300 калорий по сравнению с ежедневным количеством потребляемых калорий до беременности. Количество грудного молока сокращается с уменьшением веса, особенно, если дневная норма калорий сокращается до менее 1 500 калорий. Допустимым считается потеря 0.450 граммов веса в неделю или 1.800 кг в месяц.

Существует несколько возможностей вернуть дородовую стройность фигуры:

Фитнес прогулки с коляской

Исследование, проведённое в 2007 году группой учёных Университета Висконсин выявило: ежедневные прогулки с коляской в быстром ровном темпе (не менее 30 минут) способствуют постепенному снижению веса. Дополнительное сопротивление при толкании коляски укрепляет мышцы рук, плеча, груди и спины.

Кормящие женщины могут участвовать в любых видах фитнес программ, если нет ощущения дискомфорта:

Йога

Йога полезна для женщин в дородовый и послеродовый период во время кормления грудью. Позы Йоги увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Многие позы укрепляют среднюю часть тела, мышцы спины и пресса.

Фитнес классы для кормящих мам включают цикличную тренировку, степ аэробику, танцевальную аэробику, кардио кикбоксинг, Пилатес, тренировки на велотренажёре.

Силовая тренировка

Силовая тренировка необходима для восстановления мышечного тонуса, который возможно, был утерян во время беременности. В силовую тренировку включаются упражнения на отработку всех основных мышечных групп: приседания, выпады, отжимания , сгибание на бицепс, отжимания на брусьях, жим над головой, скручивания. Начинать надо с простых упражнений и маленьких весов, постепенно наращивая весовое отягощение и усложняя упражнения. Некоторые повторяющиеся движения или слишком тяжёлые веса могут стать причиной развития мастита. С появлением первых признаков мастита необходимо прекратить силовые тренировки до полного исчезновения симптоматики. Время тренировки и интенсивность увеличиваются постепенно с увеличением силы и выносливости. Во время тренировки и после неё пейте воду.

Тренировки, сжигающие жир

Лучшими в этой категории являются бег/бег трусцой, велосипед, кикбоксинг, Bikram (Бикрам)/горячая йога, кардио тренировки.

The Plank или иначе абдоминальный мост — изометрическое силовое упражнение.

Обычно выполняется 3 сета по 10 повторений.

Длительность всех тренировок варьируется от 20 до 60 минут.