В Лаборатории Биомеханики Государственного Университета Сан Диего проводилось исследование для определения лучших упражнений для мышц живота. Знаменитые 6 – PackABS наиболее эффективно развивают упражнения, требующие постоянной абдоминальной стабилизации и вращения тела. Лучшие пять распределились следующим образом:
1. Упражнение «велосипед» на полу в положении лёжа на спине. 1 – 3 сета, 12 – 16 повторений. Руки под головой. Подводя согнутые колени к груди, плечи отрывают от пола. Медленно правый локоть подводится к левому колену, при этом правая нога выпрямляется. То же педалирующее движение повторяется на другой стороне тела.
2. Подъём ног на стуле капитана. 1 – 3 сета, 12 – 16 повторений.
Колени поднимаются до груди и опускаются вниз.
3. Кранчина фитболе. 1- 3 сета, 12 – 16 повторений. Нижняя часть спины лежит полностью на мяче. Руки за головой. При поднятии торса с поверхности мяча для сокращения мышц живота нижняя часть грудной клетки подтягивается к бёдрам. Возвращаясь в исходное положение, мышцы растягиваются. Во время выполнения упражнения удерживается стабильное положение мяча.
4. Вертикальный кранч ногами. 1- 3 сета, 12 – 16 повторений. Исходное положение лёжа, ноги подняты вертикально вверх. Колениперекрещены. Рукиподголовой. Отрывая плечи от пола, сокращайте/сжимайте мышцы живота, удерживая ноги в зафиксированном положении.
5. Длинный кранч руками. 1- 3 сета, 12 – 16 повторений. Варианттрадиционныхкранчейнаполу. Из положения лёжа на полу/мате прямые руки вытягиваются назад. Медленно сжимаются мышцы живота, плечи отрываются от пола. Рукиостаютсявыпрямленными.
