Периодизация – организованный подход к тренировке, который включает прогрессивную цикличность различных аспектов тренировочных программ в определённый период времени.
В основе периодизации лежит модель канадского учёного Hans Selye, активно используемая спортивным сообществом с конца 1950-х годов и больше известная как Общий Адаптационный Синдром, (Fleck, 1999). Периодизация широко применяется в тренировках с отягощением для предотвращения перетренированности и систематического чередования больших нагрузок с фазами сниженных нагрузок, улучшающего компоненты мышечного фитнеса (сила, сила – скорость и сила-выносливость).
Эта система тренировок обычно делится на три типа циклов:
- микроцикл (до 7 дней)
- мезоцикл (от двух недель до нескольких месяцев с возможной последующей классификацией — «подготовка», «соревнование», (пиковая фаза и переходная фаза)
- макроцикл (обычно год)
Модели Периодизации
Традиционная: Объём и интенсивность систематически варьируются. Тренировочный цикл начинается с большого объёма и низкой интенсивности, затем через некоторое время переходит в низкий объём и высокую интенсивность.
Шаг мудрости: Увеличение интенсивности и уменьшение объёма. Разумное уменьшение объёма: через определённые временные интервалы повторения уменьшаются от 8 до 5, от 5 до 3х и т.д.
Волнообразное колебание: Объём тренировок и интенсивность регулярно увеличивается и сокращается, но не по традиционной схеме.
Overreaching: объём или интенсивность увеличивается на короткий промежуток времени (1-2 недели), затем возвращается к «нормальной» тренировке. Этот метод, в основном, используют спортсмены высокого уровня тренированности.
Вопросы теории и практики периодизации стали предметом многочисленных исследований:
Большинство сравнительных исследований продемонстрировали превосходство программ, использующих периодизацию по отношению к программами не использующим периодизацию в таких аспектах как увеличение силы, состав тела и моторная способность (Fleck, S. J, 1999 Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 82-89).
В этих исследованиях программы тренировок оценивались по изменениям в силе и/или параметрам мощности, таким как 1ПМ (одно повторение максимум), упражнение жим на скамейке; 1ПМ — упражнение вертикальный прыжок с приседанием (мощность, высота) и вело спринт. Время исследований ранжировалось от 7 до 24 недель. Обобщая материалы исследований можно заключить: даже в сравнительно короткий промежуток времени (период мезо цикла) систематические вариации в интенсивности и объёме тренировок обеспечивают значительно лучшие результаты по сравнению с линейными программам, с их постоянным набором сетов и повторений (3 сета, 10 повторений). (Fleck 1999, Stone 1999a, Stone 1999b).
Исследования метода периодизации сфокусированы на эффекте варьирования объёма и интенсивности тренировок, однако следует учитывать, что кроме этих факторов тренировочные адаптации определяются:
- выбором упражнений
- порядком выполнения упражнений
- отягощение или нагрузки
- количество сетов в упражнении
- количество упражнений на мышечную группу
- количество повторений
- тип мышечного сокращения
- скорость движения
- время отдыха между сетами
- период отдыха между тренировками
- нутриционный статус
Исследования продолжаются. Перед учёными стоит новая задача: изучение ответной реакции женского, детского организма и организма людей старшего возраста на использование периодизации в тренировках с весом. А также на ответную реакцию и на использование других периодизационных моделей, отличных от традиционных тренировочных моделей «сила/мощность.
Но уже сегодня, располагая данными проведённых исследований можно утверждать, что периодизация оптимизирует тренировки с отягощением продвинутого уровня.
