Одно из самых важных достижений фитнес тренировок — увеличение мышечной массы. Чем больше мышц , тем легче организм сжигает калории. Это, в свою очередь облегчает сложнейшую задачу поддержания оптимального веса тела.

Мышечный рост особенно важен для укрепления костей и профилактики остеопороза в зрелом возрасте и старше.

Хорошо известно, что рост мышц требует стимула — прогрессивных тренировок с отягощением, а также соответствующего питания. Есть и другие факторы, такие как дни отдыха, отсутствие тренировочных перегрузок, здоровый, продолжительный сон, последовательность и упорство в достижении цели. Но, всё же, главными факторами остаются тренировки и питание.

Сразу после тренировки накопленная в организме энергия уменьшается, это означает, что гликоген расщепляется, и организм не в состоянии максимально восстановиться. В таких условиях синтез протеина уменьшается. Поэтому для увеличения мышечного гликогена и синтеза протеина очень важно потребление белковой и углеводной пищи, желательно жидкой для облегчённого всасывания и усвоения, в течение 2х часов после тренировки. До недавнего времени это условие считалось оптимальным для восстановления в контексте мышечного гликогена и синтеза протеина. Об этом двух часовом «окне возможностей» писал в своих ранних книгах легендарный Арнольд Шварценеггер, многократный обладатель титула Мистер Олимпия, актёр и государственный деятель. Но, при этом, не рекомендовал есть сразу после тренировки.

Однако новейшие исследования показывают: приём соответствующего напитка в течении 5 минут после тренировки на 1.8% увеличивает безжировую массу тела . Удивительно, но приём пищи через 2 часа после тренировки уменьшает безжировую массу тела на 1.5%. Кроме того, фиксировались изменения:

  • в четырёхглавой мышце: приём белково-углеводного напитка через 5 минут после тренировки увеличивал мышцу на 7%. Приём напитка через 2 часа не увеличивал мышцу
  • в показателях силы: результаты тестирования фиксировали большее увеличение силы при приёме напитка сразу после тренировки, чем после 2х часового интервала

По результатам исследования сделаны следующие выводы: анаболическое окно возможностей максимизировать восстановление и стимулировать тренировочную адаптацию оказывается значительно меньше по времени, чем считалось раньше. Поэтому выпить свой напиток или принять пищу лучше либо сразу после тренировки, либо в кратчайшее время после. Для значительного эффекта достаточно 10 граммов протеина. Стоит ли переедать?