Возможно, вы знаете, что каждой одной из двух женщин и одному из восьми мужчин уготованы переломы костей, спровоцированных остеопорозом. Чтобы избежать этой неприятной статистики специалисты по фитнес питанию рекомендуют:

Контролируйте содержание кальция в организме. По меньшей мере, 70% людей игнорируют дневную норму потребления кальция. Убедитесь в том, что вы не входите в это число: рекомендуемая норма составляет 1 000 мг в возрасте 19-50 лет 1 200 в возрасте 51 и старше. Если вы принимаете кальций в виде пищевых добавок, дневная доза не должна превышать 500 мг. Лучше усваиваются добавки, созданные из цитрата кальция.

  1. Не забывайте о витамине D. Чтобы организм мог усвоить кальций, поступающий с пищей, необходим витамин D. Подставляя лицо и руки солнцу на непродолжительное время от 20 минут и до 2-х часов ежедневно, вы обеспечите организм достаточным количеством этого витамина. В зимнее время лучше принимать соответствующие витаминные добавки. В этом случае дневная норма — 200 международных единиц для возрастной группы 19-50 лет, 400 — в возрасте 51-70 лет и 600 для людей старше 70 лет
  2. Витамины C и K . Эти витамины также играют важную роль в формировании здоровых костей. Пищевые источники витамина С: цитрусовые, ягоды, помидоры, перцы. Витамин К: зелёные листовые овощи, такие как шпинат, броколли, аспарагус
  3. Не злоупотребляйте белковой пищей. Преобладание белка в дневном рационе способствует потере кальция. В среднем, ежедневная норма белка 50-100 граммов. Но следует учесть, что эти цифры варьируются в зависимости от размера тела и тренировочных нагрузок
  4. Ограничьте употребление алкоголя. Умеренность в спиртных напитках (1 порция в день для женщин и не более 2-х для мужчин) и дневная норма кальция оптимально для здоровья костей
  5. Осторожнее с сокращением калорий. Это может сказаться на состоянии костей. Недостаточный вес тела у женщин снижает уровень эстрогена в организме, что в свою очередь приводит к потере кальция в костях. Для безопасного похудания, целесообразно больше тренироваться, включая в программу тренировок работу с весом для сохранения и укрепления костной ткани