Данный документ является руководством для фитнес профессионалов, составляющих индивидуальную программу тренировок для здорового контингента занимающихся разных возрастных групп.
В разработке руководства участвовали ведущие специалисты в области спортивной медицины и фитнеса США. После консультации с врачами предложенные рекомендации можно использовать в работе с клиентами, страдающими некоторыми хроническими заболеваниями и ограниченными физическими возможностями. Регулярная программа тренировок, обеспечивающая развитие и поддержание хорошего уровня физической подготовленности для большинства взрослого контингента состоит из тренировок с отягощением, кардио тренировок, упражнений на развитие гибкости и нейромоторной функции. Американский Колледж Спортивной Медицины определил следующие тренировочные нагрузки:
Кардио тренировка умеренной интенсивности — ≥30 мин в день, 5 раз в неделю: общее время ≥150 мин. в неделю; интенсивная — ≥20 мин в день, 3 раза в неделю: общее время ≥75 мин в неделю.
Тренировка с отягощением, прорабатывающая все основные мышечные группы: 2-3 раза в неделю. Упражнения в этом виде тренировки включают упражнения на развитие баланса, нейромоторную активность, ловкость и координацию. Для поддержания амплитуды движения, необходима серия упражнений на развитее гибкости в каждой основной мышечно-сухожильной группе. Общее время – 60 секунд в каждом упражнении ≥2 дня в неделю. При составлении индивидуальной программы тренировок также учитываются привычная физическая активность клиента, физическая функция, состояние здоровья, ответная реакция на тренировки, и обозначенные цели фитнес тренировок. Кроме того целесообразно информировать о постепенном увеличении нагрузок, симптомах перетренированности и сердечнососудистых заболеваний. Консультации со специалистами и проведение тестирования для выявления сердечнососудистой симпотатики в значительной степени увеличивают безопасность тренировочного процесса.
