Одна тренировка может повлиять, как положительно, так и отрицательно, на последующие тренировки. Эффект зависит от типа тренировки.
Из проведённых исследований следует: существует 3 типа силовой тренировки, оказывающих разное физиологическое воздействие на организм. Это – максимальная сила, максимальная интенсивность и максимальная работа.
Тренировка максимальной силы включает нагрузки близко к максимальным, много сетов и небольшое количество повторений.
Тренировка максимальной интенсивности использует субмаксимальные нагрузки, которые поднимают с максимальным ускорением (акселерацией), много сетов, маленькое – умеренное количество повторений.
Тренировка максимальной работы включает большой объём подъёмов с субмаксимальными нагрузками.
Тренировка максимальной интенсивности обладает самым большим последующим фитнес эффектом/фитнес последствием, коротким по продолжительности.
Тренировка максимальной работы имеет наименьший последующий фитнес эффект, но самой большой продолжительности.
Тренировка максимальной силы обладает последующим фитнес эффектом меньшим, чем тренировка максимальной интенсивности. Слабость последующего фитнес эффекта такая же, как при максимальной интенсивности с большой слабостью в короткий период и при максимальной работе с низким уровнем слабости в продолжительный период времени.
В планировании одной тренировки максимальная интенсивность и максимальная сила всегда предшествуют максимальной работе. Наступление слабости при максимальной работе происходит почти мгновенно, в отличие от максимальной интенсивности и максимальной силы, при которых последующий фитнес эффект смещает слабость.
Элитные спортсмены могут выполнять тренировку максимальной силы перед максимальной интенсивностью. Эта последовательность имеет преимущество в феномене посттетанической потенциации.
Менее тренированные атлеты должны всегда выполнять тренировку максимальной интенсивности перед тренировкой максимальной силы. Элитные спортсмены тоже могут использовать эту последовательность. У менее тренированных индивидов слабость наступает после тренировки максимальной силы, ухудшая тренировку максимальной интенсивности.
Вместо тренировки различных качеств силы за одну сессию, лучше разделить тренировку на несколько сессий, выполняемых в течение дня. Даже при равном общем тренировочном объеме спортсмены, которые тренировались дважды в день, улучшили силу в большей степени, чем спортсмены, которые тренировались только один раз в день.
Только спортсмены с высоким уровнем общего фитнеса должны выполнять различные тренировки в рамках одного дня. По данным предварительных исследований тренировочные сессии максимальной силы предшествуют сессиям максимальной интенсивности. Последующий эффект большой слабости от тренировки максимальной интенсивности проявляется во время сессии или в интервале между сессиями. Этот последующий эффект слабости отрицательно сказывается на максимальной силе, но не на взрывной силе. Одна сессия тренировки максимальной интенсивности заканчивается понижением производства силы во время второй тренировочной сессии спустя 4-6 часов. Более ранняя сессия не влияет на взрывную силу или на скорость тренировки. И снова: тренируясь несколько раз в день, планируйте тренировку максимальной работы последней.
